Alimenti ricchi di vitamina b12 e acido folico: quali sono e come abbinarli

Vitamina B12

La Vitamina B12 è concentrata soprattutto in alimenti di origine animali, quali carni e formaggi, ma è possibile trovarla anche in qualche fonte vegetale. Il fatto che le fonti animali siano prevalenti è il motivo per cui è necessario fare particolare attenzione all’assunzione dei giusti quantitativi di questa vitamina nelle diete vegane​1​.

Tra le carni troviamo il manzo, in particolare il fegato​2​, il fegato di tacchino, la carne di anatra, il rognone, l’agnello, il capriolo. Abbiamo poi i molluschi, come le vongole e le capesante che contengono buone quantità di vitamina B12, così come la maggior parte dei crostacei, dei gamberi, e del pesce tipo il tonno, il salmone, il merluzzo, il dentice, il polpo, il caviale, le sardine e lo sgombro.

fegato di manzo

Per quanto riguarda invece le fonti sempre di origine animale, ma non derivate dalla carne, troviamo Vitamina B12 soprattutto nel rosso d’uovo di gallina e di oca e in minore quantità nel Grana Padano, nel Parmigiano Reggiano, nel pecorino, nel provolone e nei formaggi stagionati. Yogurt, latte, mozzarella, latticini freschi contengono una modesta quantità di Vitamina B12.

Tra le fonti di origine vegetale troviamo invece alghe come nori o spirulina, che ne contengono una discreta percentuale. Il latte di soia o altri latti vegetali vengono venduti con aggiunta di vitamine, tra cui la vitamina B12 possono essere di valido aiuto nelle situazioni di carenza.

L’Acido Folico o anche Vitamina B9

L’Acido Folico si trova soprattutto in alcuni alimenti di originale vegetale, come le verdure a foglia verde, quali broccoli, cavolini di Bruxelles, spinaci, bietole, rucola, asparagi e cime di rapa, e in un’ampia varietà di legumi come lenticchie, piselli, ceci, fagioli pinto, fagioli neri e fagioli rossi​3​.

pesto di rucola

Per gli alimenti vegetali è importante la scelta della giusta modalità di cottura, affinchè non vada dispersa la preziosa sostanza. La scelta preferibile è quella di consumare i cibi il più possibile freschi, crudi o cotti al vapore.

L’acido folico si trova anche nei cereali integrali, pasta e riso integrali, in alcuni frutti come le arance, i meloni, le fragole, i kiwi, l’avocado, i limoni e nel lievito di birra.

Il fegato di manzo ne è ugualmente ricco, occorre però fare attenzione perchè il processo di cottura distrugge parte del folato presente nel cibo. In generale, per gli alimenti animali è consigliabile la cottura marinata detta anche cottura a freddo o la cottura sottovuoto in sacchetti appositi svuotandoli completamente dall’aria presente al loro interno.

Alimenti che contengono sia Vitamina B12 che Acido folico

L’Acido Folico e la Vitamina B12, sono strettamente correlate l’una all’altra poichè agiscono entrambe per la sintesi del DNA e delle proteine, per la formazione dell’emoglobina e per la integrità del sistema nervoso​4​.

Nonostante la loro importanza, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare Vitamina B12 e Acido Folico, che quindi devono essere introdotte attraverso il cibo. Questo è possibile scegliendo alimenti che contengono sia vitamina b12 che acido folico o abbinando tra loro alimenti che contengono una sola di queste vitamine.

In natura, il fegato e le frattaglie, il latte, le uova e l’alga spirulina sono elementi essenziali che contengono sia l’acido folico che la vitamina B12.

uova latte e torta

Gli abbinamenti tra i cibi per avere un pasto che contenga sia acido folico che Vitamina B12, sono svariati. Ecco alcuni esempi:

  • Una porzione di latte o di yogurt con biscotti ai cereali e frutta, per esempio una banana.
  • Un primo piatto di risotto integrale e barbietole con Parmigiano Reggiano, scalogno, prezzemolo e limone, o riso integrale con uova, avocado, spinacini, broccolo.
  • Pasta integrale con fagiolini, piselli, mandorle pelate, rucola e Parmigiano Reggiano.
  • Alcuni legumi come fagioli, lenticchie e piselli, abbinati a riso o pasta integrale e Parmigiano Reggiano.
  • Squisite e molto equilibrate sono poi le zuppe ai legumi, con aggiunta di alghe.
  • Il fegato di manzo con delle verdure fermentate come i crauti.
  • Polpettine di gamberetti o salmone con uova, patate, pane integrale, Parmiggiano Reggiano.
  • Branzino ai carciofi e porri croccanti fritti con limone.
  • Cavoletti di Bruxelles gratinati con latte, farina integrale, burro e Parmigiano Reggiano.
  • I succhi ottenuti da estrattore con barbabietole, arance, zenzero e aggiunta di poco latte.
  • Isalata di spinacino crudo e sgombro con ravanelli, asparagi e limone.
  • Insalate con uova, verdure a foglia verde, rucola e tonno.
  • Tra i dolci, le crostate di farina integrale con uova, mandorle, marmellata di arance o fragole o kiwi e avocado, limoni.
  • Le macedonie di frutta fresca, ottimo sostituto del pranzo o della cena, con arance, meloni, fragole, kiwi, avocado, limoni, accompagnate con yogurt o gelato.

Fonti

  1. 1.
    Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. Nhs.com. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/.
  2. 2.
    Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised. fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients.
  3. 3.
    Beans, kidney, california red, mature seeds, cooked, boiled, without salt. fdc.nal.usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173743/nutrients.
  4. 4.
    Malouf M, Grimley EJ, Areosa SA. Folic acid with or without vitamin B12 for cognition and dementia. Pubmed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14584018.

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